采取以下练习手段主要用来发展髋腰肌、腹直肌、腹外斜肌等，练习时可以使用辅助器械如长板凳、斜板、山羊、垫子、单杠、杠铃（片）、壶铃、哑铃、沙袋、沙衣等。根据个人的身体条件和具体情况安排的组数一般为5～7组，而次数各有不同：
1.负重或不负重的仰卧起坐（两头起），次数为30次左右。
2.固定腿的仰卧起身。次数为30次左右。
3.站立负重左右转体或体前屈次数为20次左右。
4.俯卧挺身，次数为20次左右。
5.立卧撑跳，次数为30次左右。
6.负重仰卧举腿，次数为30次左右。
7.负重或不负重的体侧屈、体回环，次数为20次左右。
8.倒挂收腹。